योग: एक घरेलू अभ्यास कैसे विकसित करें

बहुत से लोग पूछते हैं कि होम योगाभ्यास कैसे शुरू करें, इसलिए आपको जाने के लिए यहां कुछ जानकारी दी गई है। पहले मैं बुनियादी बातों की समीक्षा करूंगा और फिर चर्चा करूंगा कि कितनी बार अभ्यास करना है और क्या अभ्यास करना है। हालांकि याद रखें, नियमित अभ्यास ही एकमात्र सही अभ्यास है! पूर्णतावाद की अपनी इच्छा को अपने रास्ते में न आने दें। बस अपनी चटाई पर आएं और अभ्यास करें। योग एक जीवन भर की यात्रा है - शायद कई जन्म! पर्यावरण स्थान शांत होना चाहिए, और आदर्श रूप से केवल योग के लिए उपयोग किया जाना चाहिए। (किसी भी कमरे का एक भाग हो सकता है) फर्श पर चटाई, कंबल या तौलिया रखें। तापमान मध्यम होना चाहिए - न ज्यादा ठंडा और न ज्यादा गर्म। कमरे में ताजी हवा होनी चाहिए लेकिन हवा या ठंडी नहीं होनी चाहिए। योग के लिए सूर्योदय और सूर्यास्त वांछनीय समय है (हालाँकि कोई भी समय काम करता है!) तैयारी हल्के आरामदायक कपड़े पहनें। पहले स्नान या स्नान करना अंग के लिए अच्छा है - स्नान करने से पहले अभ्यास करने के बाद कम से कम 20 मिनट प्रतीक्षा करें) सुबह धो लें, पेशाब करें और अभ्यास से पहले आंतों को हिलाएं। खाने से पहले अभ्यास करें या भोजन के दो घंटे बाद प्रतीक्षा करें। शारीरिक अभ्यास (आसन) बुखार या गहरे घाव होने पर अभ्यास न करें। बीमारी होने पर शिक्षक से सलाह लें। 

अभ्यास शुरू करने से पहले पांच से दस मिनट वार्मअप/स्ट्रेचिंग में बिताएं। अपने अंगों को एक कठिन स्थिति में मजबूर न करें। समय के साथ आपका शरीर खुल जाएगा। हम संवेदना के पीछे हैं दर्द नहीं! शुरुआती लोगों को प्रत्येक आसन को 3-5 सांसों तक रोकना चाहिए। लगभग तीन महीने के नियमित अभ्यास के बाद इसे 5 से 10 सांसों तक बढ़ाया जा सकता है। जब तक अन्यथा निर्दिष्ट न हो, हमेशा नथुने से श्वास लें और छोड़ें। सांस को धीमा और चिकना बनाने पर ध्यान दें। किसी भी समय आपको विश्राम की आवश्यकता होती है, बाल मुद्रा में आएं या शवासन (लाश मुद्रा) पांच से दस मिनट के लिए शवासन के साथ आसन समाप्त करें। कितनी बार अभ्यास करना है। कितनी बार अभ्यास करना है इसके लिए अंगूठे का नियम सरल है: सप्ताह में एक बार लंबे समय तक अभ्यास करने की तुलना में नियमित रूप से छोटी अवधि के लिए अभ्यास करना बेहतर है। दूसरे शब्दों में, सप्ताह में 4 बार पैंतालीस मिनट के लिए अभ्यास करना और फिर एक दिन में दो घंटे अभ्यास करना बेहतर है। इसके साथ ही कहा जा रहा है कि कुछ लोगों को वह मिलता है जो उन्हें हर हफ्ते सिर्फ एक-दो बार अभ्यास करने से मिलता है जबकि अन्य सप्ताह में पांच या छह बार अभ्यास करते हैं।

 हर व्यक्ति भिन्न होता है। हालांकि औसतन प्रति सप्ताह औसतन चार सत्रों के साथ आपको अपने अभ्यास से सबसे अधिक लाभ मिलेगा। प्रत्येक सत्र का समय योग के साथ आपके अनुभव, समय की कमी, फिटनेस के स्तर और प्रेरणा पर निर्भर करता है। एक अच्छा विचार यह है कि अपने अभ्यास पर नज़र रखने के लिए एक पत्रिका रखें जिसमें तारीख, आपने कितने समय तक अभ्यास किया, आपने क्या अभ्यास किया, अभ्यास के दौरान और बाद में आपने कैसा महसूस किया, अभ्यास के दौरान आपके मन में क्या विचार आए, बाद में आपको कैसा लगा। दिन में और साथ ही अगले दिन, कौन से आसन चुनौतीपूर्ण थे और कौन से अच्छे महसूस हुए। अपने सत्र के लिए सामान्य रूपरेखा हमेशा आसान आंदोलनों के साथ अपना अभ्यास शुरू करें और कूल डाउन के साथ समाप्त होने वाली अधिक कठिन मुद्राओं की ओर बढ़ें। घंटी वक्र की कल्पना करें: 

घंटी वक्र की शुरुआत में केंद्र का क्षण होता है। जैसे-जैसे आप वक्र ऊपर जाते हैं, वार्म-अप होते हैं, फिर उद्घाटन मुद्राएं जो गर्मी/लचीलापन/ताकत बनाने में मदद करती हैं और वक्र के शीर्ष पर सबसे चुनौतीपूर्ण मुद्राएं होती हैं। घंटी वक्र के दूसरी तरफ नीचे जाने पर शवासन के बाद शांत मुद्राएं होती हैं। यहां एक टेम्प्लेट है जिसका उपयोग आप अपना खुद का अभ्यास सत्र बनाने के लिए कर सकते हैं: थीम या फोकस (इस पर और अधिक नीचे): केंद्र: वार्म-अप: शुरुआती मुद्राएं चुनौतीपूर्ण मुद्राएं: शांत मुद्राएं: शवासन: अभ्यास करने के लिए कौन सी मुद्राएं। कभी-कभी बिना किसी पूर्वकल्पित धारणा के अभ्यास करने में मज़ा आता है कि क्या करना है और बस यह देखना है कि क्या निकलता है। कभी-कभी यह वांछनीय होता है कि आप अपने शरीर के साथ तालमेल बिठाएं और देखें कि आपका शरीर क्या मांग रहा है। दूसरी बार आप ऊपर बताए अनुसार अपने सत्र की योजना बनाना चाहेंगे। इन सत्रों के दौरान थीम रखना मददगार होगा। कुछ शास्त्रीय विषयों में शामिल हैं: बैकबेंड्स, फॉरवर्ड बेंड्स, ट्विस्ट्स, बैलेंस पोस्चर्स, स्टैंडिंग पोस्चर्स, सीटेड पोस्चर्स, इनवर्सन, रिस्टोरेटिव पोस्चर्स, हिप ओपनर्स, शोल्डर ओपनर्स, स्ट्रेंथ बिल्डिंग पोस्चर्स, ग्रोइन ओपनर्स, हैमस्ट्रिंग ओपनर्स और पॉश्चर जो ऊर्जा का निर्माण करते हैं। मुद्राओं को एक साथ जोड़ना (विनयसा) अभ्यास बनाने का एक और तरीका है। अयंगर प्रणाली में हम संरेखण संकेतों को आसन से आसन तक जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। बेशक आपके पास विशिष्ट स्वास्थ्य कारण हो सकते हैं जिनके साथ आप काम कर रहे हैं जिसके लिए एक योग्य योग शिक्षक से परामर्श करना सबसे अच्छा होगा ताकि अभ्यास में मदद मिल सके। मैं आपको रचनात्मक होने के लिए प्रोत्साहित करता हूं - अपने स्वयं के विषयों के साथ आएं और देखें कि यह कैसा है। कहा गया है कि योग में आप वैज्ञानिक और प्रयोग दोनों हैं! मेरी पुस्तक "बिगिनिंग योगा: ए प्रैक्टिस मैनुअल" में मैं आपके घरेलू अभ्यास के साथ-साथ एक घरेलू अभ्यास कैसे स्थापित करें, इस पर एक अध्याय के मार्गदर्शन के लिए 20 विभिन्न अभ्यास अनुक्रम प्रदान करता हूं।